1) Convierte tu viaje en un entrenamiento.

El tiempo que pasas viajando es ya el tiempo que está registrando cada día. Entonces, ¿por qué no convertir ese tiempo en un entrenamiento?

Hay formas de incorporar el ejercicio en cada tipo y duración del viaje. Si vives bastante cerca, intenta caminar, trotar o andar en bicicleta para ir al trabajo en lugar de conducir o tomar el transporte público. Asegúrate de verificar las mejores y más seguras rutas en su ubicación.

Si esa distancia es demasiado abrumadora, intenta estacionarse a cierta distancia del trabajo o bajarse del autobús o del metro unas cuantas paradas antes de lo normal para caminar o trotar el resto del camino.

Hacer ejercicio durante el viaje en lugar de estar sentado allí te hará sentir bien y te ayudará a mantenerte en forma, incluso en invierno. Solo tienes que vestirte adecuadamente para ello.

2) Hacer ejercicio durante el almuerzo.

En una publicación reciente sobre cómo los gerentes efectivos organizan su tiempo, el Director de Marketing Senior de HubSpot, Ryan Bonnici, cuenta su rutina diaria para el almuerzo: todos los días entre 12: 00–1: 00 p.m. los usa para correr o nadar. Esto no solo lo beneficia físicamente, sino que dice que también es necesario para la productividad y la felicidad.

Si no puedes entrenar antes o después del trabajo, la hora del almuerzo es tu próxima mejor opción para adaptarte a un entrenamiento real en tu apretada agenda. Si tu oficina tiene un gimnasio, tienes muchas opciones de entrenamiento. De lo contrario, puedes optar por una carrera de media hora o una caminata rápida por su vecindario o en un centro comercial cercano. Se necesitará un poco de planificación por adelantado, como empacar una bolsa de gimnasia, pero se puede hacer fácilmente. Simplemente no ee saltes el almuerzo por completo, ya que tu cuerpo sí necesita alimentarse.

3) Reemplaza tu silla de escritorio con una bola de estabilidad.

¿Alguna vez has visto a alguien en un entorno de oficina sentado en lo que parece una pelota de ejercicios en lugar de una silla? No es para la comodidad o para verse bien: en realidad, hay muchos beneficios para la salud que se obtienen al sentarse sobre las bolas de estabilidad en el trabajo.

Por un lado, le ayuda a practicar una mejor postura forzando la alineación correcta de la columna vertebral. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo está constantemente tratando de equilibrarse sobre la pelota, y una posición sentada con la alineación correcta de la columna es lo más fácil de equilibrar.

Sentarse en una pelota de estabilidad también fortalece tus músculos abdominales porque son los músculos que usa tu cuerpo para compensar los cambios en el equilibrio. Básicamente, estás haciendo ejercicios abdominales de baja intensidad cada vez que te sientas, y esas horas se acumulan.

Finalmente, un estudio encontró que la atención de los niños aumenta cuando se sientan en pelotas de estabilidad. Si bien no se han realizado estudios sobre cómo las bolas de estabilidad afectan la atención de los adultos, es posible que sintamos los mismos efectos.

4) Toma “descansos activos” cortos durante la jornada laboral.

En días muy ocupados, todavía puede hacer ejercicios en breves descansos levantándose, estirando las piernas y caminando. Se trata de hacer del movimiento una parte natural de tu día.

Tomar descansos cortos para estar activo, incluso si solo estás caminando, te ayudará a arrojar calorías adicionales y te ayudará a concentrarte durante el tiempo en que está trabajando. La concentración mental es como un músculo, según John P. Trougakos, profesor asistente de administración en la Universidad de Toronto Scarborough y en la Escuela de Administración Rotman. Después de un uso sostenido, necesita un descanso, al igual que alguien que levanta pesas en el gimnasio necesita descansar antes de hacer una segunda ronda de repeticiones.

Cuando llegues a un punto de quiebre, trata de moverte, como una caminata de 10 minutos alrededor de su edificio o subiendo y bajando las escaleras, en lugar de sentarte en su escritorio para revisar el correo electrónico. Esto puede tener efectos positivos a largo y corto plazo en su estado de ánimo: un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que las personas que toman descansos para caminar durante el trabajo se sienten más entusiastas, menos tensas y, en general, más relajadas. capaz de hacer frente que cuando no toman descansos para caminar.

5) Camina mientras estás en el teléfono.

Lo más probable es que pases la mayor parte del día sentado. A menos que necesites estar en tu computadora al mismo tiempo, también puedes aprovechar la oportunidad de pararte y moverte mientras estás en una llamada. Cada paso adicional cuenta, y será un descanso bienvenido para tu espalda y tus músculos.

Recuerda: la actividad física no tiene que ser un ejercicio formal para tener sus beneficios: incluso la inquietud simple e inconsciente es buena para los músculos y puede quemar algunas calorías. Además, es posible que el movimiento te ayude a mantenerte enfocado y alerta.

6) Acelera la velocidad de tus recados.

En el espíritu de convertir actividades en pequeñas rutinas de ejercicios, intenta acelerar cuando tienes que ir a dar recados. Esta es una manera fácil de hacer que el movimiento sea una parte natural de su día, y significa que tener que hacer muchos mandados no hará que pierda un entrenamiento.

Y, mientras estás en el super, no uses un carrito de compras. Los seres humanos están diseñados para levantar y transportar cosas. Recuerda: el ejercicio beneficioso ocurre en más lugares que el gimnasio.

7) Ir por el camino largo.

Esta es otra manera de agregar movimiento a tu día: toma el camino largo cuando tengas unos momentos de sobra. Esto podría significar usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su oficina o ir al baño que está al otro lado del edificio en lugar de estar junto a su escritorio. Después de todo, los estudios muestran que el ejercicio regular de baja intensidad, como caminar, puede ayudar a aumentar los niveles de energía, especialmente en personas que sufren de fatiga, por muy poco intuitivo que parezca. Además, piensa en cómo todos esos pasos adicionales se suman después de meses e incluso años.

8) Comienza o únete a un club deportivo o de gimnasia en el trabajo.

Cuando se trata de entrenamientos, a veces uno es el número más solitario. Pero es probable que no seas el único en tu oficina que trata de ajustar el ejercicio en una jornada laboral ocupada. ¿Por qué no buscar a otros que quieran entrenar contigo y comenzar algún tipo de deporte o gimnasio?

Podría ser tan simple como un club de push-up que se reúne antes del almuerzo tres días a la semana, o un club de corredores que corre después del trabajo. O bien, podría dar un paso más y reunir a sus compañeros de trabajo para unirse a una liga intramural local. Para las ligas de adultos amateur, intente escribir algo como “ligas de baloncesto de adultos [su ciudad aquí]” en Google.

Si no estás seguro de lo que hacen tus compañeros de trabajo, intenta crear una encuesta utilizando SurveyMonkey o Google Forms y envíelos por correo electrónico para evaluar el interés. Pregúntales si se unirían a algún tipo de gimnasio, a qué deportes o actividades físicas les interesan y cuándo es más probable que estén disponibles.

9) Estirar a intervalos regulares.

La perspectiva de estirarse en su escritorio de trabajo puede parecer realmente incómoda, pero no le estamos sugiriendo que hagas sentadillas en su escritorio, aquí. Hay muchos estiramientos que puede hacer sentado o de pie que pueden ayudar a evitar el dolor y la rigidez al tiempo que aumenta tu energía y estado de alerta.

Realiza algunos estiramientos a intervalos regulares a lo largo del día, incluso si son solo por un minuto. La gente de WebMD sugiere torso torcido, extensiones de piernas, levantarse y sentarse varias veces sin usar las manos, encogiéndose de hombros para liberar la tensión en el cuello y los hombros, y rodear las muñecas y las manos en círculos de aire.

10) Haz entrenamientos (sutiles) en tu escritorio.

Si pensaste que estirarte en su escritorio era incómodo, ¿qué aspecto tienen los entrenamientos de escritorio? Pero los investigadores han descubierto que incluso un impulso de actividad de un minuto a lo largo del día puede ser beneficioso. Aquí hay algunas ideas para entrenamientos sutiles en su escritorio de Fitness Magazine:

Flexiona o aprieta tus abdominales y mantén durante 30 segundos. Suelta, y repite 10 veces.
Exprime tus glúteos y mantén durante 30 segundos. Suelta, y repita 10 veces.
Compra una pinza de mano y utilízala en tu escritorio para elaborar sus antebrazos y manos..
Si estás en una mesa de pie, haz aumentos de pantorrilla durante un minuto completo