Una espalda tonificada y definida siempre será hermosa, por eso es importante hacer ejercicios para espalda que fortalezcan y adelgacen esos pequeños gorditos.

No necesitas una rutina exhaustiva para obtener resultados, lo único que tienes que hacer es trabajar estratégicamente cada uno de los músculos que la componen.

A continuación, te dejamos un circuito fabuloso de ejercicios que trabaja todas las zonas más difíciles.

1 Jalón al pecho con polea

Con agarre prono (palmas hacia abajo) sujeta la barra por el frente de tu cabeza a la altura de la curvatura de la barra y jala hacia abajo en dirección al pecho.

Al momento de subir eleva tus hombros y dorsales para obtener mayor anchura.

Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones con peso moderado.

2 Remo individual con mancuerna sobre banco

Para este ejercicio necesitarás un banco para recargarte. Coloca una rodilla encima y la otra debajo, con agarre neutral (palma de frente) sujeta la mancuerna y llévala hacia arriba tratando de que tu hombro quede lo más atrás posible.

Evita arquear tu espalda y contrae el momento de subir.

Ejecuta cuatro series de 12 a 15 repeticiones con peso moderado.

 

3 Pull over con barra

Coloca la barra recta hasta lo más alto que te lo permita la polea, ahora sujétala en agarre prono (palmas hacia abajo) casi al término de esta.

Aléjate de la jaula un poco hasta donde te permita hacer un jalón. Flexiona levemente tus rodillas para tener mejor control de las piernas. Sube y baja centrando la fuerza sobre las dorsales.

Realiza 4 series de 20 repeticiones con peso bajo a moderado. 

 

4 Remo con polea

Con agarre neutro (palmas de frente) sostén la barra V. Coloca peso medio, ubica tus piernas sobre las superficies frontales, luego lleva hacia atrás todo tu torso.

Tira hacia atrás con tu espalda pero siempre manteniéndola recta y tratando de que tus codos pasen levemente el nivel de tu espalda.

Sostén dos segundos y regresa tratando de aventar tus hombros hacia el frente.

Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones con alto peso.

 

5 Hiperextensión

Coloca el aparato a la altura de tus piernas y sitúa el rodillo para sostener tus pies. En esa posición, y con el torso libre, sube y baja contrayendo espalda baja. Si quieres aumentar dificultad puedes tomar un disco pequeño y colocarlo sobre tu pecho.

Realiza cuatro series de 20 a 25 repeticiones. Si aumentas de peso, disminuye a 15 repeticiones.

6 Peso muerto

Con barra recta y en agarre alternado (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) ubica tus manos a la altura de tus hombros. Cuida bien que tus piernas no estén totalmente flexionadas y no encorves tu espalda.

Ahora en posición sostén la barra y sube totalmente tratando de presionar sobre la espalda baja. Baja hasta debajo de tus rodillas y vuelve a repetir.

Realiza cuatro series de 15 a 20 repeticiones. Procura que el peso sea moderado para evitar lesiones. 

 

Puedes realizar este circuito de ejercicios una o dos veces por semana. Considera llevar una buena alimentación y siempre mantenerte hidratad@.

¡Y recuerda siempre llevar el delicioso sabor de atún Tuny!