¿Estás preparad@ para un cambio radical? No esperes más a cumplir tus metas, inicia este circuito de entrenamiento y consigue maravillosos resultados.  Con estos 8 ejercicios para unos glúteos serás la sensación del verano.

Por su practicidad, es ideal para realizarlos en la comodidad de tu casa o en cualquier gimnasio, sólo tienes que inspirarte y poner manos a la obra.

Entonces… ¡A ejercitarnos! 

Siempre es muy importante que realices el calentamiento de todas las articulaciones y músculos antes de cualquier actividad física. Relaja tu cuerpo y busca un lugar que te permita realizar todos los ejercicios. Evita usar ropa demasiado ajustada y ponte lo más cómod@ posible.

CALENTAMIENTO

  1. Ubica tus piernas en posición de sentadilla y baja lentamente 10 veces. Trata de siempre mantener la postura inicial para evitar lesiones.
  2. Con tus piernas juntas y las puntas levantadas realiza elevamientos de pantorrilla por 30 segundos con ambas piernas.
  3. En posición de desplante, ubica una pierna delante de la otra manteniendo siempre la espalda y torso recto. Baja realizando de 10 a 15 repeticiones. Si te cuesta trabajo mantener esta posición te recomendamos que mantengas la mirada hacia adelante, esto te ayudará a no bajar el cuello y desequilibrarte.

Se trabajará por circuito, esto quiere decir que se realizarán 4 ejercicios primero con el fin de trabajar distintos músculos en diferentes posiciones.

Después de realizar el primer grupo de ejercicios, puedes continuar con el segundo grupo. Si lo deseas, puedes realizar ambos o sólo uno. 

Recuerda que es muy importante no descansar demasiado tiempo entre un ejercicio y otro. Para obtener mejores resultados sólo reposa 30 segundos y continúa.

1. Sentadilla normal

Colócate en posición de sentadilla y baja hasta mantener el ángulo de tus rodillas, repite por 30 veces a una velocidad moderada.

No te detengas si empiezas a sentir dolor, continúa hasta completar tus repeticiones. Descansa 30 segundos antes de comenzar con el siguiente ejercicio.

 8 ejercicios para unos glúteos envidiables

 

2. Patada para glúteo

Este efectivo ejercicio es uno de los mejores para trabajar la parte media del glúteo. Toma la posición de cuclillas como se muestra en la imagen, eleva una pierna y contrae cuando la pierna esté arriba,  después cambia de pierna.

Haz 35 repeticiones y descansa 30 segundos. Mantén siempre la espalda recta para conseguir más elevación de tu pierna.

 8 ejercicios para unos glúteos envidiables

 

3. Puente de pelvis a una pierna

La clave de este ejercicio es contraer el glúteo cuando subas totalmente la pierna. Haz 40 elevaciones y sostén 2 segundos con la cadera arriba. Cuando termines, relaja la espalda y descansa.

 8 ejercicios para unos glúteos envidiables

 

4. Sentadilla en diagonal

Ubica tu pie en diagonal, trata de que tu rodilla trasera esté alineada con tu talón frontal. Tu torso siempre debe de estar de frente, de otro modo no lo trabajarás correctamente. Realiza 25 repeticiones de cada lado a una velocidad moderada.

 8 ejercicios para unos glúteos envidiables

 

SEGUNDO CIRCUITO

1. Sentadilla con brinco

Coloca tus piernas  fuera de la alineación de tus hombros, haz un pequeño brinco y  enseguida junta tus pies y baja lo máximo que puedas. Para este ejercicio es necesario que mantengas una velocidad alta para poder controlar el ritmo.

Cuida siempre tus rodillas y no abras demasiado el compás de tus piernas. Realiza 25 repeticiones y descansa por 5 minutos antes de comenzar con el siguiente grupo de ejercicios.

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2. Sentadilla de cada lado

Con abertura de sentadilla baja normalmente, después cierra el compás de tus piernas y baja con los pies juntos. Inicia primero del lado derecho y después del lado izquierdo. Mantén siempre la espalda recta y la mirada hacia el frente para no perder el equilibrio. Realiza 20 repeticiones de cada lado.

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3. Sentadilla isométrica

Busca una pared y coloca tu espalda recta como si fueras a sentarte. Mantén el mismo ángulo con tus rodillas y contrae el glúteo y las piernas todo el tiempo. Inicia con 20 segundos y ve incrementando hasta tolerar 60 segundos.

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4. Desplante en banco

Para este ejercicio necesitarás un banco o cualquier escalón. Coloca una pierna arriba y eleva hasta que tu rodilla tope. Regresa la pierna a la posición inicial y vuelve a empezar. Realiza de 20 a 25 repeticiones por pierna. 

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RECOMENDACIONES

  1. Es muy importante siempre contraer el músculo que se está trabajando, por eso debes siempre hacerco al momento de subir.
  2. Recuerda que si son ejercicios individuales tienes que realizar la cantidad por cada lado.
  3. Mantén la respiración, inhala y exhala.
  4. Descansa por 30 segundos al término de cada ejercicio, y 5 minutos al término de cada circuito.