No te compliques la vida, no es necesario ir a un gimnasio para mantenernos en forma y cuidar de nuestra salud, puedes realizar los siguientes ejercicios en la comodidad de tu hogar, los cuales te permitirán sentirte activo y mantener un equilibrio. Con esta rutina te mantendrás en forma y notarás los resultados.

Para comenzar, determina un lugar que sea amplio y cuente con adecuada ventilación, si es posible retira aquellos objetos que puedan causar algún accidente. Evita que niños o mascotas se encuentren dentro de tu área de entrenamiento, ya que podrían ser una distracción. Limpia tu espacio, esto permitirá que te sientas más relajado y puedas disfrutar de tu entrenamiento.

Estiramiento

Antes de cualquier movimiento es fundamental que estires todas tu articulaciones, desarrollarás más flexibilidad en tu cuerpo y evitarás lesiones. ¡Ahora estás listo para empezar con tu rutina de ejercicio!

Empecemos de arriba hacia abajo

Fondos

Esto consiste en poner las palmas de las manos detrás de ti, sobre una silla u objeto que utilices, ahora estira tus piernas sin bajar las rodillas totalmente, sostén tu propio peso subiendo y bajando. Realízalo en 4 series empezando por 10 repeticiones y ve incrementándolas conforme a tu fuerza.

ejercicios en casa

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Ubica tu distancia del suelo, no bajes más de lo que tus brazos lo permitan.

Flexión de brazos

Coloca tus brazos sobre el suelo, fuera de la alineación de tus hombros, contrae tu abdomen y mantén tu cadera conforme al movimiento de tus brazos.

ejercicios en casa

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Si deseas concentrar más el trabajo sobre tus tríceps, lo único que tienes que hacer es cambiar la posición de tus manos en forma de diamante o triángulo al centro de tu pecho sobre el suelo, como se muestra en la imagen.

Abdomen

Plancha

Para realizarlo, debes colocarte sobre el suelo boca abajo y acomodar tus antebrazos sobre tu pecho. Ahora, eleva tu cadera junto con las piernas estiradas sosteniendo con las puntas de los pies en posición paralela al piso, cuida que tus piernas estén ligeramente separadas. Mantén esta posición por 30 segundos y descansa, realízalo en 4 series.

ejercicios en casa

Crunch

Acuéstate boca arriba con la planta de tus pies sobre el suelo, coloca tus manos detrás de tu nuca y eleva como si quisieras tocar tus rodillas con la frente, contrae tu abdomen. Realízalo a una velocidad normal de 15 a 20 repeticiones por 4 series.

ejercicios en casa

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Elevación de piernas

Mantén la misma posición de crunch para este ejercicio, sólo coloca las piernas estiradas y las manos debajo de tu coxis. Eleva tus piernas sin despegar tu torso del suelo a una velocidad moderada, realízalo de 20 a 25 repeticiones por 4 series.

ejercicios en casa

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Glúteo

Patada para glúteo

Coloca tus rodillas sobre el suelo, inclina tu torso hasta poner tus antebrazos sobre el piso. Eleva una sola pierna hasta donde te lo permita, concentra la fuerza siempre en tu glúteo, realízalos lentamente para crear tensión en el glúteo enfocándonos también en la zona baja.

ejercicios en casa

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Es recomendable hacer 20 repeticiones por 4 series, ya que se hace con tu propio peso. Si quieres aumentar la dificultad, puedes agregar peso en los tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate en el piso, coloca tus pies sobre el suelo y eleva la pelvis. Si es posible coloca peso en tu abdomen, puedes utilizar algún bote de detergente o que contenga algo pesado. Utiliza una toalla para que no te ensucies.

ejercicios en casa

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Al momento de ejecutarlo sostén un segundo arriba apretando los glúteos y baja lentamente. Repite 20 veces por 4 series.

💡 Consejo Tuny

Es importante tener un día de descanso entre semana, esto permite que se relajen los músculos y no fatigues demasiado a tu cuerpo.

Contrae el músculo que ejercitas, es importante la conexión mente-cuerpo. Concéntrate en tu rutina y verás cómo sacas el mayor provecho de tu entrenamiento.

Determina una hora en tu día para crear el hábito y acostumbrar a tu cuerpo.

Toma mucho agua y aliméntate sanamente.