Las pantorrillas son uno de los grupos musculares más difíciles de marcar, por ello, si quieres lucir unas pantorrillas tonificadas y piernas lindas, comienza ya mismo tu plan de entrenamiento.

Para trabajar las pantorrillas no necesitas equipo especial y puedes ejercitarlas en cualquier momento, mientras realizas otras actividades, por ejemplo, estando en la fila del banco, mientras lavas los platos, durante el trabajo de oficina, etc.

Te recomendamos realizar estos ejercicios tres veces por semana. Recuerda no excederte, pues podrías detener el crecimiento del músculo.

Elevación de talones

Colócate de pie, en forma totalmente recta, si lo prefieres puedes usar una mancuerna en cada mano. Coloca tus pies al ancho de las caderas. Elévate sobre las puntas de tus pies, sostén la postura dos segundos y baja, cuando estés elevado no olvides contraer la pantorrilla. Realiza tres series de 20 repeticiones.

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💡 Tip: Ejercicios que no requieran saltos, ni sean de alto impacto, se recomienda realizarlos descalzo. Las pantorrillas tendrán un rango de movimiento más amplio y, sin la amortiguación ni efecto muelle del calzado, trabajarán más.

Elevación en puntas con rebote

Realiza el mismo movimiento que el ejercicio anterior, pero esta vez a manera de rebote. Realiza tres series de 20 rebotes rápidos y continuos. Después de cada serie, mantén la postura de puntillas por 10 segundos mientras contraes desde la punta del pie hasta los glúteos.

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💡 Tip: Para trabajar todas las caras del músculo, modifica la posición de tus pies, colocando las puntas encontradas y repite la rutina, después puntas fuera de tu vertical y repite la rutina.

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Postura del jinete

Abre el compás de tus piernas, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda en línea recta y conserva esa postura mientras subes tus talones hasta quedar en puntas.

Variantes:

  • Subir y bajar ambos talones.
  • Alternar: Sube un talón y después el otro.
  • Rebotes: Baja y sube los talones a ritmo rápido.
  • Resistencia: Deja los talones arriba por más de 10 segundos y baja lentamente, repite.

Con una pierna

Párate sobre un pie y coloca el otro detrás del tobillo o pantorrilla de la pierna de apoyo. Mantén el equilibrio. Puedes también ayudarte colocando una mano en la pared o alguna superficie para no caerte.

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Variantes

  • Resistencia: Subir rápido hasta quedar en puntas y bajar lento. Sostener la elevación más de 10 segundos.
  • Pulsos: Realiza movimientos rápidos y continuos.

Talones al aire

Para este ejercicio deberás colocar tus pies (a la altura de los dedos) en el filo de un escalón. Baja los talones al máximo hasta que notes que los músculos se estiran, aguanta unos segundos. Después, eleva al máximo los talones hasta quedar en puntillas sobre el escalón y aguanta otros cuantos segundos.

Repite el movimiento 20 veces y realiza tres series.

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Variantes

  • Con una pierna: Deja una pie en la escalera y lleva el otro detrás del tobillo de la pierna de apoyo. Sube y baja el talón. Repite 20 veces y alterna.

Recuerda que siempre es importante relajar el área trabajada después de una sesión de entrenamiento, para ello puedes realizar estiramientos.