El sistema de entrenamiento GAP permite que tengas mejor tonificación muscular y fortalezcas las zonas más deseadas como: glúteo, abdomen y pierna.

El conjunto de estos tres grupos musculares permite que exista mayor quema de grasa enfocada principalmente en la parte baja del cuerpo. Esta rutina trabaja estratégicamente con movimientos de alta duración.

Antes de empezar…

CALENTAMIENTO

Es importante realizar un ligero calentamiento de todo el cuerpo. Te recomendamos realizar estos ejercicios, ya que permiten utilizar todas tus extremidades, elevar tu temperatura corporal y así disminuir el riesgo de sufrir lesiones.

 

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rutina gap

  1. Junta tus pies y trata de tocar el suelo con tus manos, intenta estirar lo más que puedas.
  2. Abre el compás de tus piernas y de igual manera intenta tocar el suelo con tus manos, puedes hacer pequeños saltos con tus brazos para lograr mayor elasticidad.
  3. En la misma posición, mueve tu torso hacia el lado derecho y sobre tu cabeza pasa tu brazo tratando de estirar tu espalda y brazos.  Regresa y haz el mismo procedimiento del lado contrario.

Glúteos

PATADA PARA GLÚTEO

Colócate sobre el suelo en cuclillas, contrae y estira la pierna por un segundo arriba apretando el glúteo. Cuando subas procura subir lo más alto posible, esto dará mayor concentración al glúteo consiguiendo mejores resultados. Hazlo a una velocidad moderada, recuerda siempre mantener la espalda recta.

Ejecuta de 15 a 20 repeticiones por pierna.

PATADA CON PULSACIÓN

En la misma posición anterior estira tu pierna y elévala. Cuando se encuentre arriba haz un pequeño brinco y baja, esto permitirá agotar rápidamente el músculo y pronto sentirás cómo se fortalece. Mantén siempre la cabeza alineada a tu espalda.

Haz 12 repeticiones por pierna.

SENTADILLA CON PULSACIÓN

¡No podíamos olvidarnos de este fabuloso ejercicio! Sitúa tus piernas en posición de sentadilla, baja de la misma manera, pero ahora haz un pequeño brinco y sube apretando el glúteo. De esta manera fortalecerás tus piernas y principalmente tus glúteos.

Realiza 20 repeticiones.

Pierna

SENTADILLA LATERAL

Para la primera posición abre el compás de tus piernas y baja realizando sentadilla, enseguida junta tus pies y vuelve a bajar, repite el procedimiento 20 veces o por un minuto y medio.

SENTADILLA LATERAL CON PATADA

El objetivo de este ejercicio es trabajar la parte exterior de la cadera y glúteo. Haz dos sentadillas y  levanta la pierna en lateral. Procura siempre contraer el músculo y subirlo hasta su límite.

Haz 20 repeticiones por cada pierna.

SENTADILLA LATERAL CON UNA PIERNA 

Con mucho equilibrio recárgate sobre una pierna y regresa. Trata de siempre mantenerte sin rebasar el límite de la punta de tu pie, manteniendo estirada la pierna contraria.

Realiza de 15 a 20 repeticiones por pierna.

ABDOMEN

Para la ejecución de este ejercicio colócate sobre el suelo y eleva tus piernas formando círculos. Inicia hacia afuera y después hacia adentro.

Realiza de 15 a 20 repeticiones por lado.

PLANCHA CON MOVIMIENTO

En posición de plancha coloca tus brazos y tus piernas sobre el suelo sin que tu torso lo toque. Ahora, eleva tu cadera y baja contrayendo todo tu abdomen.

Haz 25 repeticiones y ve incrementando.

Elevación de piernas con punta abierta 

Sobre el suelo, junta tus piernas y al momento de elevar abre el compás, vuelve a regresar a la misma posición y repite.

Realiza 20 a 25 repeticiones.

CRUNCH PARA ABDOMEN

Ubica tu espalda sobre el suelo y flexiona tus rodillas. Coloca tus manos rectas tratando de tocar por encima de las rodillas. Trata de hacer movimientos cortos, sin centrar la fuerza sobre el cuello.

Realiza de 15 a 20 repeticiones y descansa antes del siguiente ejercicio.

Realiza por máximo de media hora el conjunto de todos estos ejercicios, con intervalos de 15 segundos de descanso. Recuerda que es importante que mantengas siempre el tiempo de cada uno, para poder aprovechar todos sus beneficios.

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