Las semillas comestibles son productos alimenticios que almacenan altas concentraciones de vitaminas, proteínas, minerales, enzimas y aceites esenciales, con el fin de proveer nutrientes a la futura planta en sus primeras semanas.

Si bien las variedades de semillas son muchas, en el presente artículo mencionaremos las más usadas o conocidas.

Tipos de semillas

En términos generales la semilla es el “grano contenido en el interior del fruto de una planta y que, puesto en las condiciones adecuadas, germina y da origen a una nueva planta de la misma especie”.

Por ende, así como no todas las plantas son comestibles, tampoco lo son todas las semillas. Entre los grupos de semillas comestibles que existen están: oleaginosas, leguminosas y las derivadas de las frutos secos.

Semillas oleaginosas

Son aquellas de las que se pueden extraer aceites y mantecas vegetales para cocinar, elaborar pan, aderezos, frituras y nutracéuticos (alimentos que proporcionan beneficios médicos o para la salud).

Entre las más utilizadas y cotizadas en los mercados de todo el mundo se encuentran: canola, cártamo, girasol, olivo, maíz, lino, cacahuate y ajonjolí.

Semillas leguminosas

Son semillas secas, limpias, extraídas de la vaina, como lo son: el frijol, la lenteja, el garbanzo, las habas, etc.

Las leguminosas son ricas en proteínas, incluso son consideradas como la fuente principal de proteína vegetal para el consumo del hombre (entre 17 y 25%) y tienen un alto contenido en fibra. Además de poseer minerales como el calcio, magnesio y hierro, vitaminas del grupo B, así como hidratos de carbono.

Tip: A algunas personas las legumbres les producen gases, con el fin de evitarlo es aconsejable ponerlas en remojo antes de la cocción o, en su defecto, hacer una cocción lenta de las mismas. También les puedes añadir un poco de laurel, comino o hinojo.

Semillas de frutos secos

Dentro de los frutos secos, que suelen ser de cáscara dura, se encuentra una semilla, la más popular es la nuez que proviene del nogal, pero también podemos mencionar castañas, avellanas y bellotas.

Este tipo de semilla es rica en grasas buenas con un alto contenido de antioxidantes, vitamina E y minerales.

Las semillas más populares

Las semillas, en general, destacan por su contenido en fibra, así como por su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita. A continuación destacamos, de manera individual, las propiedades de tres de las semillas comestibles más utilizadas.

Chía

En los últimos años esta semilla ha cobrado vital importancia en la alimentación, sobre todo para las personas que llevan un estilo de vida fitness, debido a su alto contenido en omega-3, (ocho veces más que el salmón) además de ser ricas en vitaminas (sobre todo del complejo B) y minerales (calcio, manganeso, fósforo, zinc y potasio).

chia-tunyEntre sus principales beneficios se encuentra:

  • 2.5 veces más proteína que los frijoles
  • 3 veces la fuerza antioxidante de los arándanos
  • 3 veces más hierro que las espinacas
  • 6 veces más calcio que la leche
  • 7 veces más vitamina C que las naranjas
  • 10 veces más fibra que el arroz
  • 15 veces más magnesio que el brócoli

Es elemental señalar dos características importantes de la chía:

  1. Es una semilla concentrada en calorías, pues 100 gramos equivalen a consumir 500 kcal, por lo tanto, se debe consumir con moderación.
  2. Se debe consumir hidratada (poner en remojo mínimo una hora antes de su consumo) y no más de una cucharada al día, de lo contrario, puede causar obstrucciones al tracto intestinal. 

Si bien las propiedades y beneficios de la semilla de chía son sorprendentes, no son milagrosas, es un aporte más para una dieta y un bienestar saludable.

Sésamo o ajonjolí

El sésamo está formado principalmente por ácidos grasos insaturados (poli y monoinsaturados), también aporta proteína vegetal y fibra. En cuanto a los micronutrientes, el ajonjolí es fuente de minerales como magnesio, fósforo, hierro, calcio, zinc, potasio y vitaminas como la B1 o tiamina, folato o B9 y vitamina E.

ajonjoli

Puedes consumir estas semillas, molidas o machacadas, en aceite o hacer un preparado de leche vegetal. Los beneficios que aportará a tu salud son: reducir el colesterol en la sangre y prevenir la presión arterial alta; también se ha descubierto que ayudan a proteger el hígado del daño oxidativo.

Cacahuate

El cacahuate o cacahuete es una semilla que contiene un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (cerca del 75 %), por lo que ayuda a reducir la mortalidad relacionada a enfermedades cardíacas.

cacahuate

También contiene albúminas, hidratos de carbono, minerales (hierro, calcio y fósforo) y vitaminas (A y B1).

Según datos del Instituto Estatal de Cancerología (IEC), en México, se sabe que el cacahuate reduce el riesgo de padecer cáncer de mama y ayuda a disminuir el crecimiento de las células cancerosas.

 

Fuentes: oleaginosas.org/ mejorconsalud.com/semillas-comestibles-y-propiedades/